Målsättning med din träning

Viss forskning säger att sätta högre mål leder till bättre prestationer (Kyllo & Landers, 1995). Många pratar om att ha ett mål. Men vad innebär det att sätta ett mål? Varför ska vi göra det?

Ett mål visar vad du vill uppnå i den situation du ska prestera. Är det en dröm om OS- eller VM-guld, eller är det att springa i en given hastighet i ett lopp eller annan tävling. Eller är det träning varje dag i ett år.

  • Att sätta upp ett huvudmål för dig själv kartlägger vart du vill åka, eller vad du vill uppnå med det du gör.
  • Att ha ett mål kan vara en viktig strategi för att behålla motivationen och veta vart du är på väg.
  • Att sätta ett mål är en sak, men för att uppnå detta mål måste du göra lite mer arbete än att bara sätta ett mål. Om du vill uppnå ett mål finns det ett antal faktorer som måste tänkas igenom; vad som krävs, hur och vad man ska träna för att nå målet.

Den lägger ett antal riktlinjer för det arbete som ska göras och att ta konsekvenserna av målsättningen innebär att du ska göra det som krävs, vara engagerad och ha kontinuitet.

När du sätter ett mål är det viktigt att du sätter ett mål som du verkligen vill uppnå och något som du tror att du kan uppnå. Det är ett projekt man har tillsammans med kanske en tränare, lagkamrater och eller familj. Målsättningen styr riktningen och inriktningen på den träning du genomför.

När man har satt upp ett huvudmål, som till exempel kan vara VM-guld i längdskidor, kan det kännas lite långt fram i tiden och lite svårt att föreställa sig. Därför kan det vara skönt att sätta upp delmål på vägen. Det finns ett antal faktorer som måste beaktas och ett antal saker som måste övas och förbättras för att bli världsmästare. Milstolpar på vägen mot det stora målet kan vara mycket användbara och motiverande.

Therese har en rad goda tankar om sin målsättning och har arbetat strukturerat med sina huvud- och delmål sedan hon började åka skidor:

Jag var ingen barnstjärna, och vägen till toppen var lång. I början av min karriär var mitt mål för säsongen att närma mig de bästa i min klass med 15 sekunder, från 2 minuter till 1 min 45 sek efter på 3 km. Allteftersom åren gick övergick detta gradvis till att sikta på både OS- och VM-guld! 

Jag är övertygad om att alla som har lyckats inom toppidrotten har haft tydliga och tydliga huvudmål. En toppidrottare funderar på vad som krävs för att nå huvudmålet varje dag, och det är ofta detta huvudmål som är motivationen de dagar det är lite extra tungt att ta på sig träningskläderna. 

Delmål är mindre och mer ”vardagliga” mål, men som kommer att föra dig lite närmare ditt huvudmål. Det finns ingen slutsats på hur ofta man ska sätta upp nya delmål, men det är bra att tänka på att dagsformen svänger med sömn, överskott, näringsintag och framstegen går allt annat än en rak linje uppåt.  Har du ett tydligt huvudmål utmanar jag dig att sätta upp några delmål på vägen dit. Min erfarenhet är att det ofta blir lättare att motivera sig i vardagen.

Även om jag har upplevt många stora ögonblick i min karriär har jag också haft dagar då tröskelmilen känts oändlig. Under avstängningen hade jag vissa dagar bara som mål att genomföra en 20 minuters joggingtur. Livet var tufft och det var det bästa jag kunde göra den dagen. Sådana dagar gäller principen ”allt är bättre än ingenting” för mig. Det är tillåtet att sänka ambitionsnivån däremellan. 

Samtidigt höll jag delmålen. Från att jag var 18 till 34 år hade jag som delmål att bli starkare i lätt terräng. Det tog 16 år, men när jag åkte till OS i Peking upplevde jag äntligen att den lätta terrängen hade blivit min styrka. Det var en fantastisk känsla att äntligen kunna bryta sig ur konkurrensen i den lättare terrängen.

Min erfarenhet är att träningsglädje och träningsmotivation kommer av att känna behärskning och progression – det är så mycket lättare att uppnå om man har små delmål i sin vardag som man kan träna mot. Inget slår känslan av att nå sina egna delmål på vägen mot huvudmålet.

Tänk om det sker en förändring/oförutsedda saker som skador, sjukdom eller annat som händer i livet. Vad gör man med planen/målsättningen och vägen till huvudmålet då?

Som Therese säger, när hon hade en tuffare vardag i utanförskapet så kanske man måste kunna ändra delmål, och målen på vägen mot huvudmålet. Man måste vända på några stenar och kanske tänka annorlunda och något nytt. Ibland måste man vara lite kreativ på vägen. Om en plan måste ändras på grund av en skada eller något annat som händer så tror vi att den förändras till det bättre för att kunna fortsätta utvecklingen.

Anna har fått 3 barn och håller fortfarande en hög nivå på träning och prestation. Hennes vardag är ett klassiskt exempel på att vara flexibel vad gäller träning och vardagsträning. Hon balanserar det optimalt.

När man har barn är det enda man vet att man måste vara flexibel med sin träning, men att ändå ha någon i träningen är mål a och o jag har alltid mål med min träning. Dels större saker som en utmaning eller tävling och då vet jag vad jag måste göra för att ta mig an det på ett bra sätt men också mål varje vecka och månad med vissa specifika pass som jag vill uppnå. För att behålla kontrollen. Till skillnad från när jag var elit och man spikade varje vecka med varje pass så har jag nu ett mål om några pass som jag verkligen vill göra, men när jag lägger in dem så klarar jag mig lite utifrån dagens form och hur livet ser ut med barnen (som sömn, återhämtning, energinivå) och så har jag bonuskort som jag får för de veckor de flyter på. Men utan mål saknar min träning ett riktigt syfte och då tappar jag lite fart. Så måluppsättning är viktigt, även som småbarnsmamma som tränar och tävlar mest för skojs skull!

Hur vet du vad som krävs för att nå ditt mål?

Du kanske har hört talas om arbetskravsanalys, där du sätter upp de faktorer som krävs för att nå ett givet mål. Du vet till exempel att det finns ett antal fysiska krav i ett idrottsmål. Vo2 max, tröskelhastighet, teknik, snabbhet, styrka, taktiska val etc etc. När du sätter ett mål måste du gå igenom dessa krav för att kartlägga vad du ska träna på. Och för att veta vad DU ska träna på och hur mycket de olika faktorerna ska prioriteras kan du sätta upp en Kapacitetsanalys. En kapacitetsanalys säger något om din nivå, totalt sett och din nivå på ovan nämnda faktorer i förhållande till det krav som ställs på önskat uppnått resultat, till exempel inom längdskidåkning. Ett lite ”enkelt” exempel: Låt oss säga att det krävs 75 Vo2 max för att bli världsmästare. Och du är 65, vilket gör att detta är en prioriterad faktor som bör ingå i utbildningen. Det är svårt att ge en exakt siffra, sporten är komplex och komplex. Du kan alltså kompensera till viss del genom att till exempel vara väldigt duktig på lätt terräng, ta in de sekunder du kan förlora i uppförsbacke och överlag nå mållinjen samtidigt.

Men poängen är att om man tittar lite på vad som krävs för att nå huvudmålet blir det lättare att sätta kurs och veta vad man ska prioritera och träna på!

Avslutningsvis – att sätta upp mål är ett bra sätt att motivera dig själv till att träningen ska genomföras, då hänger det ett pris där som du vill nå. Målet måste vara något du personligen vill uppnå och som du tror på. Det gör att vägen är mer tydlig och kan hjälpa till att styra och forma träningen du ska genomföra.

Det finns inga bra eller dåliga mål, men här är några bra regler att komma ihåg:

  • Mätbart: Du måste kunna mäta om du faktiskt uppnått målet
  • Tid: Bestäm dig för en deadline, när vill du nå målet? Det går alldeles utmärkt att förlänga deadline för målet om du inte lyckas på första försöket, så länge det fortfarande är viktigt för dig att uppnå.

Marthe, Therese och Anna 😊