En del forskning sier at å sette seg høyere mål fører til bedre prestasjon (Kyllo &Landers, 1995). Mange snakker om det å ha et mål. Men hva betyr det å sette seg et mål? Hvorfor skal vi gjøre det?
Et mål og en målsetting viser hva du ønsker å oppnå i situasjonen der du skal prestere. Er det en drøm om OL eller VM gull, eller er det å løpe på en gitt fart på et løp eller en annen konkurranse. Eller er det å trene hver dag i et år.
- Det å sette seg et hovedmål kartlegger litt hvor man ønsker å komme, eller hva man ønsker å oppnå i det man driver med.
- Det å ha en målsetting kan være en viktig strategi for å holde motivasjonen og vite hvor man skal.
- Det å sette seg et mål er en ting, men for å nå dette målet må man gjøre litt mer jobb enn bare å sette seg et mål. Får opp å oppnå et mål er det en del faktorer som må tenkes gjennom; hva kreves det, hvordan og hva skal man trene for å oppnå målet.
Det legger en del føringer på jobben som skal gjøres og det å ta konsekvensene av målsettingen innebærer at man må gjøre det som kreves , være dedikert og ha kontinuitet.
Når du setter deg et mål er det viktig at du setter deg et mål du virkelig vil oppnå og noe du har troen på at du klarer. Det er et prosjekt du har sammen med kanskje en trener, lagkamerater og eller familie. Og styrer retning og fokus for treningen du gjennomfører.
Når man har satt seg et hovedmål, som for eksempel kan være vm gull i langrenn, kan det føles litt langt frem i tid og litt vanskelig å se for seg. Derfor kan det være fint å sette seg delmål på veien. Det er en del faktorer som skal inn og en del ting som må trenes på og forbedres for å bli verdensmester. Delmål på veien til det store målet , kan være veldig nyttig og motiverende.
Therese har en del gode tanker om sin målsetting og har jobbet strukturert med hoved – og del – målene sine siden hun begynte å gå på ski:
Jeg var ingen barnestjerne, og veien mot toppen var lang. I starten av karrieren hadde jeg som mål for sesongen å nærme meg den beste i min klasse med 15 sekunder, fra 2 minutter til 1 min og 45 sek bak på 3 km. Etter hvert som årene gikk, flyttet dette seg gradvis til å ha mål om både OL- og VM-gull!
Jeg er overbevist om at alle som har lykkes i toppidretten har hatt klare, og tydelige hovedmål. En toppidrettsutøver tenker på hva som kreves for å nå hovedmålet hver eneste dag, og det er ofte dette hovedmålet som er motivasjonen de dagene det er litt ekstra tungt å ta på seg treningstøyet.
Delmål, dette er mindre og mer «hverdagslige» mål, men som vil føre deg litt nærmere ditt hovedmål. Det er ingen fasit på hvor ofte man skal sette seg nye delmål, men det er greit å ha i bakhodet at dagsform svinger med søvn, overskudd, næringsinntak og fremgang er alt annet enn en rett strek oppover. Hvis du har et klart hovedmål, utfordrer jeg deg til å sette noen delmål på veien dit. Min erfaring er at det da ofte blir enklere å motivere seg i hverdagen.
Selv om jeg har opplevd mange store øyeblikk i karrieren min, har jeg også hatt dager hvor dørstokkmila føltes uendelig lang. Under utestengelsen hadde jeg noen dager bare som mål å gjennomføre en 20 min lang joggetur. Livet var tøft, og det var det beste jeg kunne få til den dagen. På slike dager gjelder for meg prinsippet «alt er bedre enn ingenting». Det er lov å senke ambisjonsnivået inni mellom.
Samtidig beholdt jeg delmålene. Fra jeg var 18 til 34 år har jeg hatt som et delmål å bli sterkere i lett-terreng. Det tok 16 år, men da jeg gikk OL i Beijing opplevde jeg endelig at lett-terrenget hadde blitt min styrke. Det var en fantastisk følelse å endelig kunne stake fra konkurrentene på flatene.
Min erfaring er at treningsglede og treningsmotivasjon kommer av å kjenne på mestring og progresjon – det er så mye enklere å få til hvis du har små delmål i hverdagen du kan trene mot. Ingenting slår følelsen av å oppnå egne delmål på veien mot hovedmålet.
Hva om det skjer en endring/uforutsette ting som feks skader, sykdom eller andre ting som skjer i livet. Hva gjør du med planen/målsetting og veien til hovemålet da?
Som Therese sier, når hun hadde en tøffere hverdag i utestengelsen, må man kanskje kunne endre delmål, og målene på veien til hovedmålet. Man må snu noen steiner og kanskje tenke annerledes og litt nytt. Av og til må man være litt kreativ på veien. Vi har troa på at hvis en plan må endre pga at man har fått en skade eller noe annet som skjer, endres det til det bedre for å fortsette utviklingen.
Anna har fått 3 barn og holder likevel et høyt trenings- og prestasjons- nivå. Hennes hverdag er et klassisk eksempel på å være fleksibel mtp trening og treningshverdag. Hun balanserer det optimalt.
Når du får barn er det eneste du vet at du må være fleksibel med treningen din, men for fortsatt å ha noen i treningen er mål a og o jeg har alltid mål med treningen min. Dels større ting som en utfordring eller konkurranse og så vet jeg hva jeg må gjøre for å takle det på en god måte men også mål hver uke og måned med bestemte spesifikke økter som jeg ønsker å oppnå. For å opprettholde kontrollen. I motsetning til da jeg var eliteaktiv og du hadde spikret hver uke med hver økt, har jeg nå et mål med noen få økter jeg virkelig har lyst til å gjøre, men når jeg legger dem inn styrer jeg litt basert på dagsformen og hvordan livet ser ut med barna (som søvn, restitusjon, energinivå) og så har jeg bonuskort som jeg får for de ukene de flyter. Men uten mål mangler treningen min reell hensikt og da mister jeg litt fart. Så målsetting er a og o, selv som småbarnsmor som trener og konkurrerer mest for moro skyld!
Hvordan vet man hva som kreves for å oppnå målet ditt.
Man har kanskje hørt om arbeidskravs analyse, der setter man opp de faktorene som kreves for å oppnå et gitt mål. Man vet for eksempel at det er en del fysiske krav i et idrettsmål. Vo2 maks, terskelfart, teknikk, hurtighet, styrke, taktiske valg osv osv. Når man setter seg et mål må man gå igjennom disse kravene for å kartlegge hva man bør trene på. Og for å vite hva DU skal trene på og Hvor mye de ulike faktorene skal prioriteres kan du sette opp en Kapasitetsanalyse. En kapasitetsanalyse sier noe om ditt nivå, totalt sett og nivået ditt på de nevnte faktorene ovenfor i forhold til kravet som stilles for ønsket oppnådd resultat f.eks i langrenn. Et litt «enkelt» eksempel: La oss si at det kreves 75 i Vo2 maks for å bli verdensmester. Og du har 65, det vil si at dette er en prioritert faktor skal skal inn i treningen. Det er vanskelig å si et eksakt tall, idretten er kompleks og sammensatt. Så man kan kompensere en del med å feks være veldig god i lett terreng, ta inn de sekundene du evt taper i motbakke terreng, Og totalt sett komme i mål på samme tid.
Men poenget er, at det å se litt på hva som kreves for å oppnå hovedmålet gjør det lettere å sette en kurs og vite hva man skal prioritere og trene på!
Så tilslutt, målsetting er en fin måte å motivere seg til treningen som skal gjennomføres, da henger det en premie der fremme som man ønsker å nå. Målet må være noe du personlig ønsker å oppnå og som du har troen på. Det gjør at veien er mer tydelig og kan være med å styre og forme treningen du skal gjennomføre.
Det finnes ingen gode og dårlige mål, men her er noen fine huskeregler:
- Målbare: Du må kunne måle om du faktisk nådde målet
- Tid: Bestem deg for en tidsfrist, når ønsker du å oppnå målet? Det er helt greit å forlenge fristen for målet om du ikke lykkes ved første forsøk, så lenge det fortsatt er viktig for deg å oppnå.
Marthe, Therese og Anna 😊